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Wraps de laitue au poulet : 10 lunchs faciles et sains sans mayo

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Des wraps de laitue au poulet sans mayo, rapides à préparer, parfaits pour les lunchs de la semaine. Une alternative saine et savoureuse aux sandwichs traditionnels.

Ingredients

Scale
  • 1 grande laitue iceberg ou 1 laitue romaine
  • 300 g de blancs de poulet cuits
  • 1 carotte moyenne, râpée
  • 1/2 concombre, coupé en fines lamelles
  • 1/2 poivron rouge, coupé en fines lanières
  • Quelques feuilles de coriandre ou de persil frais
  • 4 cuillères à soupe de yaourt grec nature (0% ou 2%)
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
  • 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable
  • 1/2 cuillère à café d’ail en poudre
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
  • Sel et poivre noir fraîchement moulu, à votre goût
  • 50 g d’amandes effilées ou de noix concassées (optionnel)
  • 1/2 avocat mûr, coupé en tranches (optionnel)
  • Quelques feuilles de menthe fraîche (optionnel)
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame (optionnel)

Instructions

  1. Dans un petit bol, mélangez le yaourt grec, la moutarde de Dijon, le miel ou sirop d’érable, l’ail en poudre et le jus de citron. Salez et poivrez selon votre goût. Fouettez jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène.
  2. Lavez soigneusement la laitue et séchez-la délicatement avec un torchon propre ou une essoreuse à salade. Détachez délicatement les grandes feuilles extérieures. Vous aurez besoin d’environ 8 à 10 grandes feuilles pour 4 wraps.
  3. Épluchez la carotte et râpez-la finement. Coupez le concombre en deux dans la longueur, retirez les graines avec une petite cuillère si vous voulez éviter trop d’humidité, puis coupez-le en fines lamelles. Épépinez le poivron rouge et coupez-le en fines lanières. Lavez les herbes fraîches et séchez-les.
  4. Si vous utilisez un reste de poulet rôti, effilochez-le à la fourchette ou coupez-le en petits dés. Si vous partez de blancs de poulet crus, faites-les cuire dans une poêle antiadhésive avec un filet d’huile d’olive pendant 6 à 8 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et cuits à cœur. Laissez refroidir avant d’effilocher.
  5. Dans un grand saladier, mélangez le poulet effiloché avec la moitié de la sauce. Ajoutez la carotte râpée, les lamelles de concombre et de poivron. Mélangez délicatement pour bien enrober le tout. Goûtez et ajustez l’assaisonnement si nécessaire.
  6. Prenez une grande feuille de laitue. Disposez-la à plat sur votre plan de travail, la face creuse vers le haut. Si la feuille a une tige épaisse à la base, vous pouvez l’aplatir légèrement avec le dos d’un couteau pour faciliter le pliage.
  7. Déposez environ 2 à 3 cuillères à soupe de garniture au centre de la feuille. Ajoutez quelques herbes fraîches et, si vous le souhaitez, des amandes effilées ou des tranches d’avocat. Repliez les côtés de la feuille vers l’intérieur, puis roulez fermement de bas en haut, comme un burrito.
  8. Répétez l’opération avec les feuilles restantes. Vous devriez obtenir 8 à 10 wraps individuels, selon la taille de vos feuilles et la quantité de garniture.
  9. Si vous préparez les wraps pour le lendemain, enveloppez chaque wrap individuellement dans du film alimentaire. Placez-les dans une boîte hermétique avec un morceau de papier absorbant au fond pour absorber l’excès d’humidité. Conservez le reste de sauce à part dans un petit pot.

Notes

Les wraps assemblés se conservent maximum 24 heures au frigo. Pour une meilleure texture, préparez la garniture à l’avance et assemblez le matin même. Sécher la laitue est crucial pour éviter qu’elle ne ramollisse.

Nutrition

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