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Saumon miel-ail parfait avec brocoli rôti en 30 minutes

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Un plat de saumon caramélisé au miel et à l’ail, accompagné de brocoli rôti croustillant. Prêt en 30 minutes, il allie simplicité, saveur et équilibre nutritionnel.

Ingredients

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  • 2 filets de saumon (environ 150 g chacun)
  • 3 cuillères à soupe de miel
  • 4 gousses d’ail, émincées
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja (ou tamari pour une version sans gluten)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra
  • 1 tête de brocoli (environ 300 g)
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
  • Sel et poivre noir fraîchement moulu
  • Optionnel : une pincée de flocons de piment rouge

Instructions

  1. Préchauffez votre four à 220°C (425°F). Recouvrez votre plaque de cuisson de papier sulfurisé.
  2. Lavez le brocoli et coupez-le en petits bouquets de taille similaire. Épluchez la tige et coupez-la en dés d’environ 1 cm. Dans un grand bol, mélangez le brocoli avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, une pincée de sel et un peu de poivre. Étalez-le en une seule couche sur la plaque de cuisson.
  3. Enfournez la plaque et laissez cuire le brocoli pendant 10 minutes.
  4. Pendant ce temps, préparez la sauce miel-ail : dans un petit bol, mélangez le miel, la sauce soja, l’ail émincé, le jus de citron et les flocons de piment (si utilisés). Fouettez jusqu’à ce que le tout soit bien combiné.
  5. Sortez les filets de saumon du réfrigérateur 10 minutes avant la cuisson. Séchez-les avec du papier absorbant. Salez et poivrez légèrement les deux côtés. Badigeonnez généreusement chaque filet avec la sauce miel-ail, en réservant un peu de sauce pour la fin.
  6. Après les 10 minutes de cuisson du brocoli, sortez la plaque du four. Poussez le brocoli sur les côtés pour faire de la place. Déposez les filets de saumon au centre, côté peau vers le bas. Versez le reste de la sauce sur le saumon.
  7. Remettez la plaque au four et faites cuire pendant 12 à 15 minutes, selon l’épaisseur de vos filets. Le saumon est cuit quand il se défait facilement à la fourchette et que l’intérieur est encore légèrement translucide au centre. Le brocoli doit être bien doré et croustillant.
  8. Sortez la plaque du four et laissez reposer le saumon 2 minutes. Servez immédiatement, avec un quartier de citron supplémentaire si vous le souhaitez. Arrosez le saumon du jus de cuisson restant dans la plaque.

Notes

Laissez le saumon reposer à température ambiante 10-15 minutes avant cuisson pour une cuisson uniforme. Ne surchargez pas la plaque pour éviter la cuisson à la vapeur. Pour une peau croustillante, séchez bien la peau et ne retournez pas le saumon. Si la sauce brûle, baissez le four à 200°C (400°F). Utilisez toujours du papier sulfurisé pour un nettoyage facile.

Nutrition

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