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Bols Préparés Poulet Légumes du Dimanche Facile et Sain

bols préparés poulet légumes du dimanche - featured image
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Transformez les restes de votre rôti du dimanche en déjeuners sains et savoureux pour toute la semaine. Une recette simple, anti-gaspi et parfaite pour le meal prep.

Ingredients

Scale
  • 500 g de poulet rôti (environ la moitié d’un poulet moyen)
  • 2 patates douces moyennes, coupées en cubes de 2 cm
  • 3 grosses carottes, en rondelles épaisses (1 cm)
  • 1 grosse courgette, coupée en demi-lunes (1 cm)
  • 1 oignon rouge moyen, émincé
  • 3 gousses d’ail, écrasées
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café d’herbes de Provence
  • Sel et poivre au goût
  • 200 g de riz basmati cru
  • Pour la sauce (optionnelle) : 2 cuillères à soupe de yaourt grec, le jus d’un demi-citron, une pincée de paprika fumé, 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne

Instructions

  1. Préchauffez le four à 200°C (400°F). Sortez le poulet rôti du frigo pour qu’il revienne à température ambiante.
  2. Lavez et coupez les patates douces en cubes de 2 cm, les carottes en rondelles épaisses (1 cm), la courgette en demi-lunes (1 cm), et l’oignon en fines lamelles. Écrasez les gousses d’ail.
  3. Dans un grand saladier, mélangez les légumes et l’ail écrasé avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, les herbes de Provence, une pincée de sel et de poivre. Mélangez bien avec les mains.
  4. Étalez les légumes en une seule couche sur une plaque de cuisson. Ne les superposez pas.
  5. Enfournez pour 25 minutes. Au bout de 15 minutes, remuez les légumes avec une spatule. Remettez au four pour 10 minutes supplémentaires, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
  6. Pendant ce temps, retirez la peau et les os du poulet rôti. Effilochez la chair avec deux fourchettes ou vos doigts.
  7. Rincez le riz basmati à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Dans une casserole, portez 400 ml d’eau à ébullition, ajoutez le riz et une pincée de sel. Couvrez, réduisez le feu au minimum et laissez cuire 12 minutes sans soulever le couvercle. Éteignez le feu et laissez reposer 5 minutes avant d’égrainer à la fourchette.
  8. Une fois les légumes cuits et le riz prêt, laissez tiédir 10 minutes. Dans chaque boîte, disposez une base de riz (environ 80 g cuit), une portion de légumes rôtis (une grosse poignée), et une portion de poulet effiloché (environ 100 g).
  9. Si vous utilisez la sauce, mélangez le yaourt grec, le jus de citron, le paprika fumé et la moutarde. Versez dans un petit pot séparé ou directement sur le poulet si vous mangez le bol dans les 24 heures.
  10. Laissez refroidir complètement les boîtes avant de les fermer (environ 30 minutes à température ambiante).
  11. Fermez les boîtes et réfrigérez. Les bols se conservent 4 à 5 jours.

Notes

Ne surchargez pas la plaque pour une bonne caramélisation. Laissez le poulet refroidir avant de l’effilocher pour éviter qu’il ne sèche. Rincez le riz pour éviter qu’il ne devienne pâteux. Les saveurs se développent après 24 heures.

Nutrition

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