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Petit-déjeuner protéiné facile en pots : 3 recettes prêtes

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Trois recettes de petits-déjeuners protéinés en pots, préparés en 10 minutes pour toute la semaine. Parfaits pour les matins pressés, ils allient simplicité, goût et apport protéiné élevé (20-30 g par portion).

Ingredients

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  • 400 g de fromage blanc 0% ou grec
  • 3 cuillères à soupe de graines de chia
  • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine
  • 200 ml de lait d’amande non sucré
  • 2 cuillères de protéine en poudre (optionnelle)
  • 150 g de fruits rouges surgelés (framboises, myrtilles, mûres)
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • Zeste d’un demi-citron
  • 2 cuillères à soupe de poudre de cacao non sucré
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète ou purée de noisettes
  • 1/2 banane mûre
  • 1 petite pomme (Golden ou Gala)
  • 1 cuillère à café de cannelle (de Ceylan de préférence)
  • 30 g de noix de pécan ou noix
  • 1 cuillère à soupe de sirop d’érable

Instructions

  1. Dans un bol moyen, versez le fromage blanc et le lait d’amande. Fouettez jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène.
  2. Ajoutez les graines de chia, les flocons d’avoine et la protéine en poudre si vous en utilisez. Mélangez bien jusqu’à ce que les graines de chia soient bien réparties. Laissez reposer 5 minutes.
  3. Pour la garniture fruits rouges : Dans une petite casserole à feu moyen, versez les fruits rouges surgelés avec le miel et le zeste de citron. Laissez mijoter 3-4 minutes jusqu’à ce que les fruits libèrent leur jus et que la sauce épaississe légèrement. Retirez du feu et laissez tiédir.
  4. Pour la garniture chocolat-noisette : Écrasez la demi-banane à la fourchette dans un petit bol. Ajoutez le cacao en poudre et le beurre de cacahuète. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte épaisse et homogène. Si c’est trop sec, ajoutez une cuillère de lait.
  5. Pour la garniture pomme-cannelle : Pelez et coupez la pomme en petits dés. Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer une noisette de beurre ou d’huile de coco. Ajoutez les dés de pomme, la cannelle et le sirop d’érable. Faites revenir 3-4 minutes à feu moyen en remuant. Les pommes doivent être tendres mais pas en compote.
  6. Divisez la base commune en trois parts égales dans trois bols différents.
  7. Pour le pot fruits rouges : Incorporez délicatement la moitié de la compotée de fruits dans la base. Versez dans le pot, puis déposez le reste des fruits sur le dessus.
  8. Pour le pot chocolat-noisette : Incorporez la pâte cacao-banane dans la base. Mélangez pour obtenir une couleur marron uniforme. Versez dans le pot. Ajoutez quelques éclats de noisettes sur le dessus si désiré.
  9. Pour le pot pomme-cannelle : Incorporez les dés de pomme refroidis dans la base. Versez dans le pot. Parsemez de noix de pécan concassées.
  10. Fermez les pots hermétiquement et placez-les au réfrigérateur pour au moins 4 heures, idéalement toute une nuit.

Notes

Les pots se conservent 4 à 5 jours au réfrigérateur. Ne pas congeler. Pour une version vegan, remplacer le fromage blanc par du yaourt de soja ou de coco. Pour une version low-carb, supprimer les flocons d’avoine et ajouter des amandes effilées. Le ratio parfait pour les graines de chia est 1 cuillère à soupe pour 100 ml de liquide.

Nutrition

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